Vitamine D is een in vet oplosbare vitamine en komt in twee vormen voor. Ten eerste vitamine D2 ook bekend als ergocalciferol en vitamine D3 ook wel cholecalciferol genoemd. Het lichaam kan zelf in de huid kleine hoeveelheden vitamine D maken uit zonlicht. Deze hoeveelheid is niet altijd voldoende en daarom is de opname van vitamine D uit de voeding ook van belang.

Wat is de functie van vitamine D?

Het lichaam heeft behoefte aan vitamine D om de volgende processen te ondersteunen:

  • De opbouw, groei en stevigheid van de botten
  • De opbouw, groei en stevigheid van de tanden
  • Het bevorderen van de opname van calcium en fosfor uit de voeding
  • Beperken van het ontstaan van botontkalking (osteoporose)

Voor uitgebreide informatie en praktische tips over botontkalking kunt u terecht op de website alles weten over osteoporose

Waar zit vitamine D in?

Vitamine DHet is niet langer verplicht maar in Nederland worden vitamine A en vitamine D toegevoegd aan halvarine, margarine en bak- en braadproducten. De meeste vitamine D3 zit in vette vis zoals haring, zalm en makreel. Ook in vlees, melk, melkproducten en eieren zit wat vitamine D maar beduidend minder dan in vette vis.

Vitamine D is gevoelig voor (zon)licht maar kan goed tegen verhitten boven de 100°C en gaat tijdens het koken, bakken en braden bijna niet verloren.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine D

De Gezondheidsraad is een onafhankelijk wetenschappelijk adviesorgaan met als taak de regering en het parlement adviseren op het gebied van de volksgezondheid. De Gezondheidsraad geeft met de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) een aanbeveling hoeveel vitaminen en mineralen gezonde mensen dagelijks nodig hebben.

Voor vitamine D gelden de volgende Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheden in microgrammen per dag (mcg/dag):

Leeftijd

Jongen / Man

Meisje / Vrouw

0 – 12 maanden

5 – 10 1)

5 – 10 1)

1 t/m 3 jaar

0,7 1)

0,7 1)

4 t/m 8 jaar

1,3 2)

1,3 2)

9 t/m 13 jaar

2,0

2,0

14 t/m 18 jaar

2,8

2,8

19 t/m 50 jaar

2,8

2,8 3)

51 t/m 64 jaar

2,8

2,8 4)

65+ jaar

2,8 5)

2,8 6)
1.) 10 microgram suppletie aanbevolen bij kinderen tot 4 jaar
2.) 10 microgram suppletie aanbevolen voor kinderen met een donkere huidskleur of die te weinig buiten komen
3.) vanaf 50 jaar wordt voor alle vrouwen 10 microgram suppletie aanbevolen vanwege de overgang
4.) voor alle vrouwen wordt 10 microgram suppletie aanbevolen en 20 microgram suppletie voor vrouwen met een donkere huidskleur of die te weinig buiten komen
5.) 20 microgram suppletie aanbevolen voor mannen met een donkere huidskleur of die te weinig buiten komen
6.) voor alle vrouwen tot 70 jaar wordt 10 microgram suppletie aanbevolen en 20 microgram suppletie voor vrouwen vanaf 70 jaar en vrouwen met een donkere huidskleur of die te weinig buiten komen

De maximale hoeveelheid vitamine D per dag voor kinderen tot één jaar is vastgesteld op 25 microgram per dag. Voor kinderen tot 10 jaar geldt een maximale hoeveelheid vitamine D per dag van 50 microgram. Voor volwassenen ligt het maximum op 100 mcg vitamine D per dag.

Voor een compleet overzicht van alle aanbevolen hoeveelheden vitaminen en mineralen per leeftijdscategorie kunt u kijken op de pagina’s die staan onder het kopje dagelijkse behoefte

Sommige mensen hebben een aangepaste behoefte aan vitaminen en mineralen door bijvoorbeeld leefstijl, zwangerschap of ziekte. Kijk voor de aangepaste vitaminen- en mineralenbehoeften op de pagina’s die vallen onder speciale behoefte

Het gezondheidseffect van te weinig vitamine D

Kinderen die te weinig vitamine D binnenkrijgen kunnen de Engelse ziekte krijgen (rachitis). Klachten die hier op kunnen wijzen zijn:

  • Onvoldoende botvorming
  • Kromme ledematen
  • O-benen
  • Verkromming van de ruggengraat (scoliose)
  • Stoornis in de gebitsontwikkeling

Volwassenen en ouderen kunnen op den duur spierzwakte en osteoporose ontwikkelen.

Het gezondheidseffect van te veel vitamine D

Door teveel vitamine D supplementen te gebruiken kan er een overschot vitamine D in het lichaam ontstaan. Dit overschot kan bijna niet ‘bij elkaar gegeten’ worden en kan ook niet ontstaan door teveel zonlicht. Door structureel teveel vitamine D te gebruiken kunnen de volgende klachten ontstaan:

  • Misselijkheid
  • Verstopping
  • Verminderde eetlust
  • Slaperigheid
  • Schade aan de nieren door kalkophoping
  • Schade aan hart en bloedvaten door kalkophoping