Vitamine B3

Vitamine B3 is een in water oplosbare vitamine en wordt ook wel niacine genoemd. Vitamine B3 is één van de acht vitaminen van het vitamine B-complex. Het lichaam is in staat om zelf kleine hoeveelheden vitamine B3 te maken uit eiwitten in de voeding. Vitamine B3 kan aanwezig zijn in de voeding in de vorm van nicotinezuur maar voornamelijk als nicotinamide.

Wat is de functie van vitamine B3?

Vitamine B3 speelt in het lichaam een rol bij:

• De aanmaak van vetzuren
• De energievoorziening
• De spijsvertering
• Het stimuleren van de bloedsomloop
• Verlaging van het cholesterolgehalte in het bloed

Waar zit vitamine B3 in?

De belangrijkste leveranciers van vitamine B3 zijn: vlees, vis, groenten, aardappelen, noten en volkorengraanproducten.

Vitamine B3 is redelijk goed bestand tegen verhitten boven de 100°C en gaat tijdens het koken, bakken en braden bijna niet verloren.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B3

De Gezondheidsraad is een onafhankelijk wetenschappelijk adviesorgaan met als taak de regering en het parlement adviseren op het gebied van de volksgezondheid. De Gezondheidsraad geeft met de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) een aanbeveling hoeveel vitaminen en mineralen gezonde mensen dagelijks nodig hebben.

Voor vitamine B3 gelden de volgende Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheden in milligrammen per dag (mg/dag):

Het is niet goed om kinderen van 1 tot 3 jaar meer dan 150 milligram nicotinamide en 2 milligram nicotinezuur te geven per dag. Voor volwassenen is de maximale hoeveelheid nicotinamide 900 milligram en voor nicotinezuur 10 milligram per dag. Deze hoeveelheden kunnen eigenlijk alleen via supplementen ingenomen worden en niet via een normaal voedingspatroon.

Voor een compleet overzicht van alle aanbevolen hoeveelheden vitaminen en mineralen per leeftijdscategorie kunt u kijken op de pagina’s die staan onder het kopje dagelijkse behoefte

Sommige mensen hebben een aangepaste behoefte aan vitaminen en mineralen door bijvoorbeeld leefstijl, zwangerschap of ziekte. Kijk voor de aangepaste vitaminen- en mineralenbehoeften op de pagina’s die vallen onder speciale behoefte

Het gezondheidseffect van te weinig vitamine B3

Een vitamine B3 tekort komt in de Westerse wereld nauwelijks voor, mede omdat het lichaam in staat is om zelf vitamine B3 te maken uit eiwitten in de voeding. De klachten die een rol spelen bij een vitamine B3 tekort zijn:

• Huidirritatie en huidontstekingen
• Vermoeidheid
• Pellagra (verschijnselen van slijmvliezen van mond, tong en darmen)
• Diarree
• Dementie
• Angsten
• Depressie

Het gezondheidseffect van te veel vitamine B3

Het lichaam kan eigenlijk alleen een overschot vitamine B3 binnenkrijgen via supplementen, waarbij het met name gaat om een overschot aan nicotinezuur. Wanneer dit het geval is dan kunnen de volgende klachten zich voordoen:

• ‘Opvliegers’ door bloedvatverwijding
• Leverbeschadiging
• Oogbeschadiging