Vitamine B12 is een in water oplosbare vitamine en wordt ook wel cobalamine genoemd. Vitamine B12 is één van de acht vitaminen van het vitamine B-complex. Het lichaam is niet in staat om zelf vitamine B12 te maken, daarom moeten we het via onze voeding binnenkrijgen. Wel is het de enige B-vitamine die in het lichaam wordt opgeslagen.
Wat is de functie van vitamine B12?
Vitamine B12 is een heel belangrijke vitamine voor het lichaam. Vitamine B12 is betrokken bij vele processen in het lichaam en is onder andere nodig voor:
- De aanmaak van rode bloedcellen
- Een goede werking van het zenuwstelsel
- De vorming van DNA
- De groei
- De energievoorziening van het lichaam
- De stofwisseling van vitamine B11 (foliumzuur)
Waar zit vitamine B12 in?
Vitamine B12 zit uitsluitend in dierlijke producten, dus in vlees, vis, eieren, melk en melkproducten. Lever bevat zeer grote hoeveelheden vitamine B12. Groenten, fruit, aardappelen, brood en graanproducten bevatten geen vitamine B12.
Vitamine B12 is redelijk stabiel bij verhitten boven de 100°C en blijft tijdens het koken, bakken en braden grotendeels behouden.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid vitamine B12
De Gezondheidsraad is een onafhankelijk wetenschappelijk adviesorgaan met als taak de regering en het parlement adviseren op het gebied van de volksgezondheid. De Gezondheidsraad geeft met de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) een aanbeveling hoeveel vitaminen en mineralen gezonde mensen dagelijks nodig hebben.
Voor vitamine B12 gelden de volgende Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheden in microgrammen per dag (mcg/dag):
|
Leeftijd |
Jongen / Man |
Meisje / Vrouw |
|
0 – 12 maanden |
0,4 – 0,5 1) |
0,4 – 0,5 1) |
|
1 t/m 3 jaar |
0,7 |
0,7 |
|
4 t/m 8 jaar |
1,3 |
1,3 |
|
9 t/m 13 jaar |
2,0 |
2,0 |
|
14 t/m 18 jaar |
2,8 |
2,8 |
|
19 t/m 50 jaar |
2,8 |
2,8 |
|
51 t/m 64 jaar |
2,8 |
2,8 |
|
65+ jaar |
2,8 |
2,8 |
Bij veganisten (mensen die helemaal geen dierlijke producten gebruiken) bestaat het risico op een vitamine B12 tekort. Voor hen geldt het advies om een vitamine B12 supplement te gebruiken. Kijk voor meer informatie over de speciale vitaminen behoefte bij deze leefstijl op de pagina vegetariër / veganist
Voor een compleet overzicht van alle aanbevolen hoeveelheden vitaminen en mineralen per leeftijdscategorie kunt u kijken op de pagina’s die staan onder het kopje dagelijkse behoefte
Sommige mensen hebben een aangepaste behoefte aan vitaminen en mineralen door bijvoorbeeld leefstijl, zwangerschap of ziekte. Kijk voor de aangepaste vitaminen- en mineralenbehoeften op de pagina’s die vallen onder speciale behoefte
Het gezondheidseffect van te weinig vitamine B12
In de maag wordt een stofje gemaakt met de naam Intrinsic Factor (IF). Dit stofje zorgt ervoor dat vitamine B12 uit de voeding kan worden opgenomen door het lichaam. Omdat het lichaam vitamine B12 opslaat en dus een voorraad heeft, zal een tekort pas na verloop van tijd merkbaar worden. De klachten die dan kunnen optreden zijn:
- Bloedarmoede
- Vermoeidheid
- Neurologische klachten als tintelingen in de handen
- Geheugenverlies
- Concentratieproblemen
- Depressie
- Coördinatiestoornissen
- Gebrek aan eetlust
- Hoofdpijn
- Spierzwakte in de benen
Vooral bij ouderen komt regelmatig een vitamine B12 tekort voor. Geschat wordt dat één op de vier ouderen een vitamine B12 tekort heeft als gevolg van een verminderde opname in het maag-darmkanaal.
Het gezondheidseffect van te veel vitamine B12
Wanneer u meer vitamine B12 via uw voeding binnenkrijgt dan uw lichaam nodig heeft, is dit geen probleem. Er zijn geen nadelige gevolgen bekend van een te hoge vitamine B12 inname. U krijgt hier geen lichamelijke of psychische klachten van. Het lichaam kan de opname van vitamine B12 bij een te hoge inname zelf beperken.