IJzer is een heel belangrijk mineraal voor de gezondheid. IJzer komt in twee vormen in voedingsmiddelen voor. Ten eerste als heemijzer, een vorm die alleen in dierlijke producten voorkomt. De tweede vorm van ijzer is non-heemijzer en zit vooral in plantaardige voedingsmiddelen. Vitamine C bevordert de opname van non-heemijzer uit de voeding. Calcium verlaagt de opname van heemijzer en non-heemijzer uit de voeding.

Wat is de functie van ijzer?

IJzer is een erg belangrijk mineraal en zorgt onder andere voor:

  • De aanmaak van hemoglobine (onderdeel van rode bloedcellen)
  • Zuurstoftransport in het bloed
  • Tal van stofwisselingsprocessen
  • Energieproductie in het lichaam

Waar zit ijzer in?IJzer

Heemijzer zit alleen in dierlijke producten zoals vlees, vis en gevogelte. Binnen de diverse vleessoorten zit ook nog verschil in de hoeveelheid heemijzer. Lams- en rundvlees leveren bijvoorbeeld veel meer heemijzer dan kip en varkensvlees. Heemijzer wordt beter opgenomen dan non-heemijzer uit plantaardige voedingsmiddelen.

De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid ijzer

De Gezondheidsraad is een onafhankelijk wetenschappelijk adviesorgaan met als taak de regering en het parlement adviseren op het gebied van de volksgezondheid. De Gezondheidsraad geeft met de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) een aanbeveling hoeveel vitaminen en mineralen gezonde mensen dagelijks nodig hebben.

Voor ijzer gelden de volgende Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheden in milligrammen per dag (mg/dag):

Leeftijd

Jongen / Man

Meisje / Vrouw

0 – 12 maanden

5 – 7 1)

5 – 7 1)

1 t/m 3 jaar

7

7

4 t/m 8 jaar

7 -8 2)

7 – 8 2)

9 t/m 13 jaar

8 – 10 3)

8 – 11 4)

14 t/m 18 jaar

15

12 – 15 5)

19 t/m 50 jaar

9 – 11 6)

8 – 16 7)

51 t/m 64 jaar

9

8

65+ jaar

9

8
1.) t/m 5 maanden geldt 5 mg per dag, vanaf 6 maanden 7 mg per dag
2.) t/m 6 jaar geldt 7 mg/dag, vanaf 7 jaar 8 mg/dag
3.) voor jongens t/m 9 jaar geldt 8 mg/dag, vanaf 10 jaar 10 mg/dag
4.) voor meisjes t/m 9 jaar geldt 8 mg/dag, vanaf 10 jaar 11 mg/dag
5.) voor meisjes t/m 15 jaar geldt 12 mg/dag, vanaf 16 jaar geldt 14 mg/dag
6.) voor mannen t/m 21 jaar geldt 11 mg/dag, vanaf 22 jaar geldt 9 mg/dag
7.) voor vrouwen t/m 21 jaar geldt 16 mg/dag, vanaf 22 jaar geldt 8 mg

Voor een compleet overzicht van alle aanbevolen hoeveelheden vitaminen en mineralen per leeftijdscategorie kunt u kijken op de pagina’s die staan onder het kopje dagelijkse behoefte

Sommige mensen hebben een aangepaste behoefte aan vitaminen en mineralen door bijvoorbeeld leefstijl, zwangerschap of ziekte. Kijk voor de aangepaste vitaminen- en mineralenbehoeften op de pagina’s die vallen onder speciale behoefte

Het gezondheidseffect van te weinig ijzer

Er zijn verschillende klachten die wijzen op een ijzer tekort, zoals:

  • Vermoeidheid
  • Bleke huidVitamine
  • Verminderd uithoudingsvermogen
  • Verminderd prestatievermogen
  • Rusteloze benen
  • Snel koud hebben
  • Bloedarmoede

Iedereen heeft voldoende ijzer nodig, maar voor kinderen is een tekort aan ijzer met name schadelijk. Kinderen hebben namelijk voldoende ijzer nodig om hun spiercoördinatie en hun denkvermogen te ontwikkelen.

Het gezondheidseffect van te veel ijzer

Langdurig teveel ijzer opnemen is schadelijk voor de gezondheid en met name voor de lever. Ook neemt mogelijk de kans op diabetes en hart- en vaatziekten toe. Misselijkheid, diarree en overgeven kunnen het gevolg zijn van het gebruiken van hoge doseringen (meer dan 45 mg) ijzer per dag.