Calcium (kalk) is één van de bekendste mineralen uit onze voeding. De opname in het lichaam wordt positief beïnvloed door voldoende beweging en de inname van voldoende vitamine D. Bij te weinig beweging en een voedingspatroon wat onvoldoende vitamine D bevat, wordt de opname van calcium geremd. Daarnaast zorgen een hoge leeftijd, de overgang (menopauze) bij vrouwen en alcohol ervoor dat calcium uit de voeding minder goed wordt opgenomen.
Wat is de functie van calcium?
Calcium is een belangrijk mineraal en zorgt in het lichaam onder andere voor:
- Stevigheid van de botten (opbouw en onderhoud)
- Stevigheid van het gebit (opbouw en onderhoud)
- Goede werking van de spieren
- Goede werking van het zenuwstelsel
- Bloedstolling
- Hormoonstofwisseling
- Transport van stoffen zoals natrium, kalium en magnesium in de lichaamscellen
Waar zit calcium in?
Door gevarieerd te eten, krijgt het lichaam voldoende calcium binnen. Calcium zit in veel producten. Zuivelproducten zijn een belangrijke leverancier van calcium maar ook groenten, noten en peulvruchten bevatten calcium.
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid calcium
De Gezondheidsraad is een onafhankelijk wetenschappelijk adviesorgaan met als taak de regering en het parlement adviseren op het gebied van de volksgezondheid. De Gezondheidsraad geeft met de Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheid (ADH) een aanbeveling hoeveel vitaminen en mineralen gezonde mensen dagelijks nodig hebben.
Voor calcium gelden de volgende Aanbevolen Dagelijkse Hoeveelheden in milligrammen per dag (mg/dag):
|
Leeftijd |
Jongen / Man |
Meisje / Vrouw |
|
0 – 12 maanden |
210 – 450 1) |
210 – 450 1) |
|
1 t/m 3 jaar |
500 |
500 |
|
4 t/m 8 jaar |
700 |
700 |
|
9 t/m 13 jaar |
1200 |
1100 |
|
14 t/m 18 jaar |
1200 |
1100 |
|
19 t/m 50 jaar |
1000 |
1000 |
|
51 t/m 64 jaar |
1100 |
1100 |
|
65+ jaar |
1200 |
1200 |
Het is niet goed om teveel calcium binnen te krijgen. De Gezondheidsraad heeft de maximale inname van calcium vastgelegd op 2500 milligram per dag.
Voor een compleet overzicht van alle aanbevolen hoeveelheden vitaminen en mineralen per leeftijdscategorie kunt u kijken op de pagina’s die staan onder het kopje dagelijkse behoefte
Sommige mensen hebben een aangepaste behoefte aan vitaminen en mineralen door bijvoorbeeld leefstijl, zwangerschap of ziekte. Kijk voor de aangepaste vitaminen- en mineralenbehoeften op de pagina’s die vallen onder speciale behoefte
Het gezondheidseffect van te weinig calcium
Iemand die helemaal geen melk en andere zuivelproducten gebruikt, loopt de kans op een calcium tekort. Wanneer in de jonge jaren voldoende calcium is opgenomen uit de voeding zit er een voorraad in de botten waardoor deze langer stevig blijven. Calcium wordt op latere leeftijd slechter opgenomen door het lichaam en kan osteoporose (botontkalking) tot gevolg hebben. Voor meer informatie over botontkalking kunt u kijken op de website alles weten over osteoporose
Andere gevolgen van een calciumtekort kunnen zijn spierkrampen en een vertraagde bloedstolling en bij kinderen tekenen van de Engelse ziekte (rachitis). Kijk hiervoor ook bij de gezondheidseffecten van te weinig vitamine D
Het gezondheidseffect van te veel calcium
Het gebruik van meer dan 2500 milligram calcium per dag kan leiden tot gezondheidsklachten zoals:
- Urinewegstenen (nierstenen)
- Verkalking van de nieren
- Verkalking van de wanden van de bloedvaten
- Verstoorde opname van ijzer, zink, magnesium en fosfor